trening ramion

Trening 1 1. Przysiad kolarski z podwójnym dnem 10kg 3x10-12 2a. Rozpietki 2x12kg 4x8-12 2b. Narciarz 25kg 5x8-1w 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45kg x 12,10 3b. Swing na tył barku 2x12kg x 12,8 4a. Uginanie ramion na modlitewniku 30kg 3x8 4b. Francuz sztangą 30kg 3x8-10 5. Wznos nóg na drążku 3x max + 1 seria na dwójki

Trening 3 1. Syzyfki 4x max 2. Podciąganie podchwytem 12,5x4 7,5x5 0x7 3. Dipy 12,5x7 7,5x8 0x9 4a. Mcnpn 2x27kg 3x8-10 4b. Wiosłowanie hantlami 2x27kg 3x8-12 5a. Uginanie mlotkowo 18kg x13 5b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 28kg x 12 5c. Wznos na tył barku 2x5kg 2x15 przysiad kolarski powodował ból, więc syzyfki

Trening 3 1. Syzyfki 2x max 2. Podciąganie podchwytem 15x3 10x4 5x5 3. Dipy 15x5 10x6 5x7 4a. Mcnpn 2x27kg 3x8-10 4b. Wiosłowanie hantlami 2x27kg 3x8-12 5a. Uginanie mlotkowo 18kg x12 5b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 28kg x 12 6a. Wznos w opadzie 2x5kg 2x max 6b. Wznos nóg że skrętem 2x max

Trening 1 1. Dipy 17,5x5 12,5x5 7,5x7 2a. Syzyfki 3x8-12 2b. Wyciskanie hantli skos 2x30kg 3x7 3a. Zakroki z hantlami 2x20kg 2x8 3b. Wznos boczny 2x10kg 2x12 4a. Wznos nóg na drążku 4x max 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 27kg 4x6-12

Trening 1 1. Narciarz 27,5kg 3x8-10 2. Wiosłowanie hantlami leżąc skos + 2x23kg 3x12-15 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko z odchyleniu 45kg 3x8-12 4. Wznos na tył barku leżąc ławka + 7kg 8,6 5a. Glute bridge jednonoz 3x9-12 5b. Uginanie ramion z supinacją 2x13kg 3x10-15

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 77,5kg 8,6,6 2. Martwy ciąg sumo 110kg 6,6,6 3. Wyciskanie sztangi siedząc 40kg 2x10 4a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x12 4b. Rozpiętki skos+ 2x10kg 2x15 5a. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 15kg 3x8-12 5b. Kółko 8,6,5

Pytasz już przynajmniej 3 raz ;D z kolan robię;) Trening 1 1. Przysiad kolarski z podwójnym dnem 10kg x12,12. 13kg x 10,8 2a. Rozpiętki 2x13kg 3x8-15 2b. Narciarz 25kg 4x8-12 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko w odchyleniu 45kg 3x8-12 3b. Glute bridge jednonoz 3x7-10 4a. Powell raise 7kg x 8,5 4b. Wznos nóg na drążku 2x max 5a. [...]

Trening 1 1. Narciarz na wyciągu 25kg 4x8-12 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko w odchyleniu 45kg 4x8-12 3a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego ze skrętem 20kg 4x10-12 3b. Glute bridge jednonoz 3x 8-12 4a. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 25kg 3x10-12 4b. Powell raise 7x7 6x7 5x8 + 1 seria brzucha

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 82,5x8 80x6 77,5x6 75x6 2. Martwy ciąg sumo 120x5 115x4 110x4 110x4 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x12 3b. Rozpiętki skos 2x12kg 4x10-15 4a. Kółko na brzuch 3x8 4b. Prostowanie ramion zza głowy wyciąg dolny 15kg 3x8-15 5. Wznos hantli w przód 2x10kg 2x15

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 85x6 80x6 75x6 70x7 2. Martwy ciąg sumo 125x3 120x3 115x3 110x3 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 4x10-12 3b. Rozpiętki skos 2x12kg 4x8-15 4a. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego zza głowy 15kg 3x10-15 4b. Wznos nóg na drążku 4x max 5. Wznos hantlami w przód 2x10kg 2x12

Trening 3 1. Podciąganie podchwytem 12,5x4 5x4 0x4 0x4 2. Wiosłowanie hantlami leżąc na skosie 2x23kg 3x10-12 3a. Trap y raise 5kg 5x8 3b. Uginanie ramion na modlitewniku 30kg 4x8 4a. Rdl z hantlami 2x30kg 4x8-10 4b. Wznos nóg na drążku 2x max 5. Wznos w opadzie 2x5kg 2x15

Trening 4 1. Dipy 12,5x6 5x6 0x6 0x6 2a. Syzyfki 3x10 2b. Pompki 15,10 3a. Przysiad kolarski z podwójnym dnem 13kg 3x8-12 3b. Crunch z hantlem 10kg 2xmax 4a. Wznos bokiem 2x13kg 3x8-12 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 25kg 3x8-12 Zmieniony przez - szaunima w dniu 2023-12-29 11:31:06

Trening 1 1. Narciarz na wyciągu 25kg 3x8-12 2a. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 20kg 3x10-15 2b. Uginanie ramion z hantlami 2x13kg 4x8-15 3a. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45kg 4x8-12 3b. Glute bridge jednonoz 4x8-10 4. Powell raise 7kg 3x8

Trening 4 1. Wyciskanie sztangi leżąc 90x5 85x5 80x5 80x5 2. Martwy ciąg sumo 130x2 130x3 120x3 110x5 3a. Prostowanie nóg na maszynie 60kg 3x10-15 3b. Rozpiętki na skosie 2x12kg 4x10-15 4a. Uginanie nóg na maszynie 25kg 3x6-10 4b. Wznos hantli przed siebie 2x10kg 2x max 5a. Prostowanie ramion z linką wyciągu dolnego zza głowy 15kg 3x max 5b. [...]

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 2x30kg 3x8 2. Narciarz na wyciągu 30kg 3x8 3. Syzyfki 3x10-15 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 33kg 3x7-9 5. Uginanie ramion ze sztangą 30kg 12,8 6a. Wznos bokiem 10kg 2x10 6b. Prostowanie ramienia z linką bokiem 10kg 14,11 + 2 serie planka

Trening 2 1. Podciąganie podchwytem 17,5kg x 3,2,2 2. Dipy 17,5kg x 5,5,4 3a. Przysiad kolarski z hantlem 15x15 20x12 20x12 3b. Wznos na tył barku 2x5kg 2x max 4a. Uginanie mlotkowo 18kg x 13 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 30kg x 12 5a. RDL z hantlami 2x28kg 2x12 5b. Szrugs z hantlami 2x28kg 2x12 + 2 serie brzucha [...]

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 2x31kg 3x8-9 2. Narciarz na wyciągu 31kg 3x8-9 3. Syzyfki 3x10-12 4. Wiosłowanie hantlem jednorącz 34kg 9,8,8 5a. Uginanie ramion ze sztangą 32kg 12,8 5b. Skłon na bok z hantlem 33kg 2x10 6a. Wznos bokiem 10kg 15,12 6b. Prostowanie ramienia z linką bokiem 11kg 12,7

Trening 3 1. Podciąganie podchwytem 20kg x 3,2 ccx6 2. Dipy 20kg x 5,5 ccx11 3a. Przysiad kolarski z hantlem 23kg 3x6-8 3b. Wznos na tył barku 2x5kg 2x max 4a. Uginanie mlotkowo 19kg x 12 4b. Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego 31kg x 12 5a. RDL z hantlami 2x30kg 3x10-12 5b. Szrugs z hantlami 2x30kg 3x10 Zapomniałem brzucha Zmieniony [...]

Trening 1 1. Narciarz na wyciągu 32kg 3x7-9 2. Wiosłowanie hantlem jednorącz 35kg 3x8 3a. Glute bridge jednonoz 3x max 3b. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 20kg 3x12-15 4. Uginanie ramion ze sztangą 33kg 4x7-10 5. Wznos bokiem 2x10kg 2x12

Trening 1 1. Wyciskanie hantli skos 28kg 3x8-12 2. Narciarz na wyciągu 25kg 3x8-15 3. Syzyfki 3x8-10 4. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 45kg 15,12 5a. Ściąganie drążka wyciągu górnego na triceps 30kg 10,8 5b. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 15,5kg 12,10 6a. Swing na tył barku 12kg 2x max 6b. Uginanie nóg na drążku 2x max +10 [...]